اهمیت سبزیجات در تغذیه انسان

اهمیت سبزیجات در تغذیه انسان

سبزی ها یکی از منابع غذایی اساسی برای انسان محسوب می شوند. به طوری که کاستی های مواد غذایی دیگر با افزودن سبزی قابل جبران هستند. دیگر مزایای سبزی جات از نظر تغذیه انسان به شرح زیر می باشد:

-1  سبزی ها می توانند مواد اسیدی که در اثر هضم مواد غذایی حیوانی مثل گوشت و لبنیات در بدن انسان تولید می شوند را تا حدودی بی اثر کنند

-2  سبزی ها غنی از فیبرهای سلولزی و دیگر مواد غیر قابل هضم هستند، همچنین آب زیادی در بافت های خود دارند که این ویژگی ها به فرایند هضم غذا سرعت می بخشند.

 -3منابع سرشار املاح موجود در سبزیجات می تواند نیاز بدن انسان به عناصر ضروری مختلف را برطرف کند.

در زیر به برخی از منابع عمده املاح موجود در سبزی ها اشاره می شود:

کلسیم: سبزیجاتی مانند برگ شلغم، کلم، اسفناج، لوبیا و کرفس حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند.

فسفر: نخود سبز، ذرت شیرین و سیب زمینی از جمله سبزیجات غنی از عنصر فسفر هستند.

آهن: سبزی هایی مانند اسفناج، نخود سبز و برگ شلغم از نظر میزان عنصر ضروری آهن در بافت های خوراکی خود اهمیت زیادی دارند.

-4  برخی دیگر از سبزیجات از نظر تأمین ویتامینهای حیاتی اهمیت دارند. ویتامینها گروه مهمی از مواد ضروری برای زندگی انسان هستند. ای مواد در مقادیر اندک در تنظیم چرخه های زیستی بدن انسان نقش های مهمی دارند. به طور متوسط 23 درصد ویتامین A ، 20 درصد ویتامین C و مقدایر قابل مناسبی از ویتامین های B1 (تیامین)، نیاسین و فولیک اسید با خوردن انواع سبزی ها برای بدن تامین می شوند.

مهم ترین منابع ویتامین های مختلف در بین سبزی جات را می توان به صورت زیر دسته بندی کرد:

ویتامینA: شبزیجات مهمی مانند هویج، اسفناج، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی منابع سرشاری از ویتامین A هستند.

ویتامین B1 یا تیامین: نخود سبز، مارچوبه، سیب زمینی و اسفناج را می توا از جمله شبزیجات غنی از ویتامین B1 یا تیامین دانست.

ویتامین C یا اسید اسکوربیک: برگ شلغم، فلفل سبز، اسفناج و مارچوبه ویتامین C یا اسید آسکوربیک بالایی دارند.

سبزیجات از نظر برخی از ویتامین ها تار اندازه ای سرشار هستند که مصرف آن ها می تواند به طور کامل نیاز بدن انسان به آن ویتامین ها را تامین کند. اگر بخواهیم یک حساب ساده انجام دهیم، مردی با جسه 70 کیلوگرمی به تامین 5000  IU ویتامین A در یک روز نیازمند است. در واقع این میزان ویتامین A با مصرف میزان اندکی هویج در طول روز برطرف خواهد شد. تنها مصرف 100 گرم هویج می تواند 12000 IU ویتامین A در بدن این فرد تولید کند که بسیار بیشتر از میزان ضروری این ویتامین است. همچنین میزان احتیاج روزانه بدن مرد 70 کیلوگرمی به ویتامینC، 75 میلیگرم می باشد. این در حالی است که مصرف 100 گرم برگ شلغم 136 میلیگرم و 100 گرم فلفل سبز 120 میلیگرم ویتامین C به بدن این فرد می رسان که بیش از میزان ضروری است.

 -5معمولا سبزیجات در تأمین پروتئین و قند بدن انسان از اهمیت کمتری برخوردار هستند. با این وجود دانه های خشک حبوباتی نظیر عدس، نخود و لوبیا سرشار ازپروتئین هستند. این نوع سبزی ها میتوانند کمبود پروتئین جانوری که می تواند به بیماری های مهمی منجر شوند را تعدیل کنند. همچنین برخی از انواع سبزی جات مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هویج تامین کننده منابع سرشاری از هیدرات های کربن برای بدن می باشند.

گشنیز

 گیاه گشنیز

نام علمی: Coriandrum sativum

نام انگلیسی: Coriander

گشنیز نوعی سبزی و گیاهی است از خانوادهٔ چتریان با نام علمی«Coriandrum sativum» . طبق گزارشات گیاه گشنیز بومی جنوب قاره اروپا، غرب قاره آسیا و شمال قاره آفریقا می باشد. ارتفاع بوته گیاه گشنیز می تواند تا نیم متر هم می‌رسد. تمامی بخش‌های سبزی گشنیز خوراکی می باشد. معمولا برگ‌ها و بذر این گیاه، را به ‌عنوان سبزی  یا ادویه مصرف می کنند. همچنین گیاه گشنیز یک گیاه دارویی و شفابخش محسوب می گردد.

کاربردهای گیاه گشنیز:

کاربرد برگ و ساقه گشنیز

در کشور ایران برگ و ساقه گشنیز را در سبزی خوردن یا سبزی‌ های دیگر استفاده مکنند. گفته شده است که حتی گیاه  گشنیز یکی از مواد به کار رفته در نوشیدنی معروف آمریکایی کوکاکولا می باشد.

دانه گیاه گشنیز

در طب سنتی کشورهای مختلف از جمله ایران، چین و هند، تخم یا بذرهای گیاه گشنیز  استفاده فراوان دارد. بذر گیاه گشنیز ادویه‌ایست با رایحه بسیار خوب و در طب سنتی و آشپزی ایران و سایر کشور ها به فراوانی استفاده می گردد. در طب ایرانی از دانه های گیاه گشنیز به عنوان پاک کننده خون ااستفاده می شود ستفاده می شود. همچنین از دانه های معطر  گیاه گشنیز در انواع شیرینی‌ ها استفاده می شود. از رایحه دانه گشنیز در صنعت تولید عطر و اسانس استفاده فراوان می گردد.

ریشه گیاه گشنیز

از ریشهٔ گیاه گشنیز نیز استفاده دارویی و خوراکی می گردد. به خصوص در آشپزی کشور تایلند از ریشه سبزی گشنیز به دلیل خواص درمانی و عطر و طعم خاص آن استفاده می گردد.

کاربردهای دارویی گیاه گشنیز

در برخی از منابع علمی ذکر شده است که عصاره گیاه گشنیز می تواند تاثیر متوقف کننده بر رشد و تکسیر خیلی از باکتری های بیماری زا مانند استافیلوکوکوس اورئوس، انتروکوکوس فکالیس، سودوموناس آئروژینوزا و اشریشیا کلی داشته باشد. درصد بالای ماده لینالول در اسانس گیاه گشنیز سبب ایجاد خاصیت ضد درد این گیاه مفید شده است.

کاربردهای غذایی گیاه گشنیز

برگ گیاه گشنیز در حالت تازه، دارای ۹۲ درصد آب، ۴ درصد کربوهیدرات، ۲ درصد پروتئین و کمتر از ۱ درصد چربی می باشد. خواص غذایی دانه های گشنیز با ساقه و برگ گیاه گشنیز تفاوت زیادی دارد. برگ‌ها دارای مقادیر بالای انواع ویتامین ها از جمله A، C  و K می باشند. دانه‌های گیاه دارویی گشنیز دارای مقادیر اندک ویتامین هستند، ولی دارای میزان بالی الیاف یا فیبر خوراکی و همچنین مقادیر بالای عناصر معدنی مانند کلسیم، سلنیم، آهن، منیزیم و منگنز برای تغذیه انسان می باشند.

گیاه جعفری

گیاه جعفری

نام علمی: Petroselinum crispum

نام انگلیسی: Parsley

گیاه جعفری یکی از انواع سبزیهای خوراکی است که در خوراک ها و سوپ های گوناگون استفاده می شود. گیاه جعفری را به دو صورت تر و خشک مورد استفاده قرار می دهند و به هر دو حالت و فواید زیادی دارد.

خاصیت های مهم گیاه جعفری

سبزی جعفری منبعی سرشار از ویتامین های A، C، و K است. همچنین گیاه جعفری میزان مناسبی از عناصر آهن و اسیدفولیک  دارد. روغن‌های فرار و فلاوونوئیدهای موجود در سبزی جعفری این گیاه را در گروه سبزیجات بسیار مفید برای سلامت انسان قرار داده است.

روغن‌های فرار: این روغن ها که به آن ها روغن های ضروری یا اسانس های گیاهی نیز گفته می شود از مهم ترین مواد موثره گیاه جعفری می باشند. از روغن های فرار مهم در گیاه جعفری می‌توان میریستیسین(myristicin)، لیمونن(limonene)، آلفا توژن (alpha-thujene) و ااوجنول (eugenol) را نام برد. آزمایشات علمی نشان داده است که روغن‌های فرار گیاه جعفری و خصوصا روغن فرار میریستیسین، می توانند از ایجاد تومورها (به خصوص تومورهای ریوی) جلوگیری کنند. همچنین مشخص شده‌است که فعالیت آنزیمی به نام گلوتاتیون S ترانسفراز که از تخریب سلول های بدن پیشپیری می کند توسط اسانس های استخراج شده از گیاه جعفری تحریک میشود. همچنین اسانس های روغنی فرار سبزی جعفری به کاهش اثرات مواد سرطان زای موجود در دود دخانیات، از جمله بنزوپیرن‌ها کمک می کند.

از ترکیبات مهم فلاونوئیدی گیاه جعفری نیز می‌توان از آپیئین(apiin)، آپیجنین(apigenin)، کریسواریول(crisoeriol)  و لوتئولین(luteolin)   نام برد.